- 从四点支撑姿势开始，双手置于肩下，双膝置于臀下。
- 将手旋转，使手指朝向垫子两侧，手背着地。
- 保持手臂伸直，肩膀远离耳朵。
- 保持姿势数次呼吸，或在感觉舒适的情况下保持更久。
- 从四足跪姿开始：双手双膝着地，双手位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
- 把手旋转，使手指朝向膝盖，手背贴地。
- 保持手臂伸直，肩膀远离耳朵。
- 保持该姿势数次呼吸，或保持到感觉舒适为止。
- 双手双膝着垫，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
- 掌心向下，五指张开，指尖朝向膝盖。
- 按压掌心，手臂完全伸直，使肩膀远离耳朵。
- 保持姿势，呼吸几次，然后慢慢把双手放回瑜伽垫上，回到桌面式（四足位）。
- 从跪姿开始，双膝并拢，小腿与脚掌贴地。
- 坐在脚后跟上，将手掌朝下放在大腿上，手指朝向膝盖。
- 放松肩膀，深呼吸。
- 保持姿势，呼吸几次，或根据舒适度保持更长时间。
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