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  • テーブルトップポーズ バリエーション 1

    四つん這い（テーブルトップ）で、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置いて始める。
    指先がマットの横を向き、手の甲が床につくように手を置く。
    腕はまっすぐ、肩は耳から離す。
    数回呼吸をしながら、無理のない範囲でそのポーズをキープしてください。

  • テーブルトップポーズ バリエーション2

    四つん這いの姿勢から始める。手は肩の真下に、膝は股関節の真下に置く。
    手を回して、指先を膝の方に向け、手の甲を床につける。
    腕をまっすぐに保ち、肩は耳から離しておく。
    数回呼吸するか、無理のない範囲でポーズをキープしてください。

  • テーブルトップポーズ（バリエーション3）

    マットに四つん這いになり、手首が肩の真下、膝が股関節の真下に来るように置く。
    手のひらを下に向け、指を大きく開いて、指先を膝の方に向ける。
    手のひらで押し、腕をしっかり伸ばして肩を耳から下げる。
    ポーズを数呼吸キープしたら、ゆっくり手をマットに下ろして四つん這いのニュートラルな姿勢に戻す。

  • 金剛坐 バリエーション 1

    膝を揃えて膝立ちになり、すねと足を床につけた状態で始める。
    かかとに座り、手のひらを下向きにして太ももに置き、指先は膝に向ける。
    肩の力を抜いて、深呼吸してください。
    数回呼吸しながらポーズを保つか、無理のない範囲でキープしてください。
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