- Leg dich flach auf die Bank und stell die Füße auf den Boden.
- Beginne die Übung, indem du die Kurzhanteln zusammen über deiner Brust hältst, die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Senke die Gewichte gleichzeitig zu beiden Seiten ab.
- Halte kurz, wenn die Gewichte parallel zur Bank sind, und führe dann die Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Greife im beidhändigen Obergriff, etwa schulterbreit.
- Zieh deine Ellenbogen gerade nach oben zur Decke. Bring die Stange bis auf Kinnhöhe oder leicht darüber.
- Nimm zwei Kurzhanteln und stehe aufrecht, die Hanteln an den Seiten.
- Hebe die beiden Kurzhanteln mit vollständig gestreckten Ellenbogen bis auf Augenhöhe.
- Senke die Gewichte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole.
- Stelle die Bank zwischen 30 und 45 Grad ein.
- Lege dich flach auf die Bank, die Füße auf dem Boden. Mit gestreckten Armen nimm die Stange aus der Ablage.
- Senke die Stange bis zur Mitte deiner Brust.
- Hebe die Stange (langsam und kontrolliert), bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind.
