- با ایستادن و پاهایتان به اندازه عرض شانه هم نزدیک به هم باشد و یک هالتر را در هر دست بگیرید.
- دمبلها را به سمت شانههای خود ببرید، در حالی که کف دستانتان به سمت جلو است و آرنجهایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا دراز کنید تا دمبل ها بر فراز سر شما قرار گیرند.
- مطمئن شوید که طی حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.
- از ایستادن با پاهای در اندازه عرض شانه شروع کنید و وزنهای را در هر دست بگیرید.
- از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید در حالی که در وزنه ها را به بالا هل میدهید.
- مطمئن شوید که در طول حرکت، مرکز بدنتان را فعال و کمرتان را مستقیم نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- با ایستادن و فاصلهی عرض شانه بین پاهایتان و نگه داشتن یک وزنه یکدستی در یکی از دستهایتان شروع کنید.
- دمبل را به سمت شانه خود ببرید، با اینکه کف دست شما به سمت خودتان برگردانده شود و آرنج شما خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوی خود را به بالا بگشایید تا دمبل مستقیما بالای سر شما قرار گیرد.
- هنگامی که دستتان را میگسترانید، کف دستتان را چرخانید تا از بدنتان دور شود.
- برای شروع، ایستاده شوید و پاهایتان را در فاصلهی عرض شانه قرار دهید و دمبل را در یک دست بگیرید.
- دمبل را به شانه خود بیاورید، در حالی که کف دست شما به سمت بدنتان است و آرنج شما خم شده است.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به بالا فشار دهید تا اینکه مستقیماً بالای شانه شما قرار بگیرد.
