- هسته بدنتان را تقویت کنید و وزنه را بالای سر بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً باز شوند. شانه هایتان را پایین و عقب نگه دارید.
- در حالی که بازوهای شما کاملاً باز شده است، وزنه را پشت سرتان پایین بیاورید تا فرود مفصل را انجام دهید.
- پس از اتمام تمدید، وزنه را به قفسه سینه خود پایین بیاورید و فشار بالای سر را اجرا کنید. تکرار کنید.
- با سرافرازی ایستاده باشید و دو تکه وزنه را در جانب خود نگه دارید.
- بطور افقی بارها را به طرف خود بلند کنید و ادامه دهید تا زمانی که بارها به سمت سقف اشاره کنند.
- بگذارید مفصل شانه شما به طور طبیعی بچرخد. در انتها باید گیره معمولی یا روبه بالا داشته باشید. زمانی که لوحات بر فراز سر شما قرار میگیرند، کف دست های شما باید رو به جلو باشد.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و دو تاریک در هر دست به طرف کنار بدنتان بگیرید.
- با حفظ صاف بودن بازوهای خود، وزنه ها را به سمت کنارهایتان بالا ببرید تا زمانی که به ارتفاع شانه هایتان برسند.
- دیسکها را به طور کنترل شده به دو طرف بدنتان برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر دوباره این کار را انجام دهید.
- ابتدا با ایستادن راست و نگه داشتن پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله از هم، شروع کنید. یک لوازم وزنهبرداری را با هر دو دست در بالای سر بگیرید، بازوهای خود را راست درست در بالای سرتان نگه دارید.
- شروع به قدم زدن به جلو کنید، قدمهای آرام و پایدار بردارید در حالی که در یک خط صاف حرکت میکنید. تمرکز شما باید بر حفظ تعادل و کنترل وزنهی بالای سر باشد.
- هنگام قدم زدن، دستهایتان را به طور مداوم دراز کنید و وزنه را بالای سر نگه دارید. سعی کنید تا وضعیت بدن خوب را حفظ کنید و از خم شدن به جلو یا عقب پرهیز کنید، زیرا این میتواند باعث از دست رفتن کنترل وزنه شود.
- برای فاصلهای معین یا مدت زمان مشخص ادامه بخشی دهید، با تمرکز بر فرم و تکنیک صحیح. وقتی تمرین تمام شد، به موقعیت اولیه برگردید و به تعداد دلخواه تکرار کنید.
