- कोर कसकर रखें और वेट प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हों। कंधे नीचे और पीछे रखें।
- बाहें पूरी तरह सीधी होने पर, एक्सटेंशन करने के लिए वजन को सिर के पीछे नीचे लाएं।
- एक्सटेंशन पूरा करने के बाद, वजन को अपने सीने तक नीचे लाएँ और ओवरहेड प्रेस करें। दोहराएँ।
- दो प्लेटें हाथों के बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों।
- लेटरल रेज़: प्लेट्स को अपने बगल की ओर ले जाएँ और तब तक उठाते रहें जब तक वे छत की ओर इशारा न करें।
- कंधे की जॉइंट को स्वाभाविक रूप से घूमने दें. नीचे की स्थिति में आपकी पकड़ न्यूट्रल या ओवरहैंड होनी चाहिए. प्लेटें ऊपर होने तक आपकी हथेलियाँ सामने की ओर हों.
- पैर कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े हों। प्रत्येक हाथ में दो प्लेट पकड़ें और हाथ बगल में रखें।
- बाहें सीधी रखकर, प्लेट्स को बगल की तरफ उठाएँ जब तक वे कंधों की रेखा में न आ जाएँ।
- नियंत्रित तरीके से वजन प्लेट्स को वापस अपनी बगलों तक नीचे लाएं। अपनी इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएं।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से एक वेट प्लेट सिर के ऊपर पकड़े रखें और हाथों को पूरी तरह सीधा रखें।
- आगे चलना शुरू करें। धीरे-धीरे और स्थिर कदम उठाते हुए एक सीधी रेखा बनाए रखें। ध्यान रखें कि वेट प्लेट सिर के ऊपर संतुलित और नियंत्रित रहे।
- चलते समय बाहें सीधी रखें और वेट प्लेट सिर के ऊपर रखें। अच्छी मुद्रा बनाए रखें और आगे या पीछे झुकने से बचें, क्योंकि इससे आप वेट प्लेट पर नियंत्रण खो सकते हैं।
- निर्धारित दूरी या समय तक चलते रहें और सही फॉर्म व तकनीक पर ध्यान रखें। खत्म होने पर प्रारंभिक स्थान पर लौटें और इच्छानुसार दोहराएं।
