- قف أمام صندوق أو مقعد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا للخلف على الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مجددًا.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- قف بشكل مستقيم مع وضعية جيدة.
- أرسل أردافك للخلف وابدأ بإمالة الجزء العلوي من الجسم.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء مد يديك نحو أصابع قدميك.
- خفض العارضة إلى الأرض بثني ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قف أمام صندوق أو مقعد وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين وأنت تمسك برفعة الكتلة بوضع الكأس.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا إلى الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مجددًا.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- اجلس بإحدى ساقيك ممدودة أمامك على الأرض.
- بينما الساق الأخرى إلى جانبك، مسطحة أيضًا على الأرض مع توجيه قدمك للخلف.
- حافظ على هذه الوضعية للمدة المحددة ثم قم بتغيير الجانب.
