- Barı uyluğunuzun ortasına yerleştirin. Çalışan bacağı bara dayayın.
- Bir ayağınızı arkaya koyun. Arkadaki ayakta yalnızca parmak uçlarınız üzerinde durun. Öndeki ayağınız tüm süre boyunca tam taban yere basmalı.
- Arkadaki dizini bük ve kalçanı geriye it. Ön bacağının arka uyluğunda bir esneme hisset.
- Esnemeyi hissettiğinde, kalçalarını tekrar öne iterek ayağa geri dönene kadar devam et.
- Halteri uyluğunuzun yaklaşık ortasına yerleştirin. Ön uyluklarınızı haltere bastırın.
- Kalçalarını geriye iterek dizlerini büyük ölçüde düz tut. Arka uyluklarında bir gerilme hissetmeye çalış.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını öne doğru iterek tekrar ayağa kalktığın pozisyona gelene kadar devam et.
- Platforma ayakta durun, göğsünüzde bir plaka tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik tut ve karın kaslarını devrede tut.
- Ön ayakla itiş yapın, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Barı uyluğun orta kısmına yerleştirin. Çalışan bacağı bara yaslayın.
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayağınız sadece parmak uçlarında olmalı. Ön ayağınız tüm süre boyunca düz tabanla yerde sabit kalmalı.
- Arka dizini bük ve kalçalarını geriye it. Ön bacağın arka uyluğunda gerilme hissetmeye çalış.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını tekrar öne it, ayakta durduğun pozisyona geri dönene kadar.
