- आप इस एक्सरसाइज में स्ट्रेट बार या EZ बार दोनों में से किसी का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। केबल को पूरी तरह से सबसे नीचे सेट करें।
- अटैचमेंट पकड़ें और कुछ कदम पीछे चलें। स्प्लिट स्टांस लें। एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखें।
- स्प्लिट स्क्वाट की शुरुआत घुटनों और कूल्हों से मोड़ते हुए करें। ध्यान रखें कि पीछे वाला घुटना जमीन को छुए।
- स्क्वाट से वापस खड़े हो जाएँ।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर का सिर्फ पंजों के बल ही सहारा होना चाहिए। सामने वाले पैर का पूरा तलवा हमेशा जमीन पर टिका रहे।
- पिछले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- बार पर बने निशानों के हिसाब से अपने हाथों की दूरी नापें ताकि दोनों समान हों। फिर अपनी कोहनियाँ बार के नीचे लाएँ।
- बार को कंधों पर इतना ऊँचा रखें कि वह थोड़ा गर्दन में दब जाए। पूरे रेप में अपनी कोहनियों को छत की ओर धकेले रखें। ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- स्क्वाट स्टांस वही लें जो आप बैक या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें। घुटनों से मोड़ें, जब तक आप पैरलल गहराई तक नहीं पहुँचते।
- स्क्वाट करके फिर से खड़े हो जाएँ।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े रहें और पैरों की तलवहें फर्श पर सपाट रखें।
- कूल्हों को ऊपर धकेलें ताकि नितम्ब ऊपर उठे और पीठ सीधी रहे।
- ग्लूट्स को कसें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- जब आप अपने सबसे ऊँचे बिंदु पर हों, कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति में लौटें।
