- Posiziona la parte centrale del piede sotto il bilanciere e afferra il bilanciere con le mani, alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia, poi solleva la barra raddrizzando la schiena. È importante mantenere la schiena dritta.
- Stai in piedi, allungati al massimo e mantieni.
- Abbassa la barra fino a terra piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
- Posiziona la barra tra i trapezi e i deltoidi posteriori. Tira indietro le scapole per creare una base d'appoggio su cui la barra possa appoggiarsi.
- Spingi i fianchi indietro finché senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Questo significa che ti stai avvicinando al limite della tua ampiezza di movimento senza arrotondare la schiena.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti finché non sei in posizione eretta.
- Posizionati in piedi di fronte a un box o a una panca robusta, all'altezza del ginocchio, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e sulle spalle, impugnato con presa prona.
- Appoggia il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo e salire sul box.
- Scendi indietro con il piede destro.
- Posiziona le gambe sulla piattaforma con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Rilascia il peso ed estendi completamente le gambe, senza bloccare le ginocchia.
- Abbassa il peso fino a quando le gambe formano un angolo di 90° (ma NON permettere che i glutei e la parte bassa della schiena si sollevino dal supporto. Questo porta la zona lombare in una posizione arrotondata, che è molto pericolosa.)
- Riporta il peso alla posizione di partenza.
