- Ayak orta kısmınızı barın altına gelecek şekilde durun ve ellerinizi omuz genişliğinde tutarak bara kavrayın.
- Dizlerini bük, sonra sırtını düzleştirerek barı kaldır. Sırtını düz tutman önemlidir.
- Tam dik durun ve pozisyonu koruyun.
- Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı düz tutarak barı yere indirin.
- Barı trapezleriniz ile arka deltleriniz arasına yerleştirin. Kürek kemiklerinizi geriye çekerek barın oturacağı bir destek oluşturun.
- Kalçalarını geriye doğru it, arka uyluklarında bir esneme hissedene kadar. Bu, omurganı yuvarlamadan hareket açıklığının sonuna yaklaştığın anlamına gelir.
- Gerilmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne itin, dik durana kadar.
- Diz hizasında olan sağlam bir kutu veya sehpanın önünde durarak başlayın; barı üst sırtınız ve omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve üstten tutuşla kavrayın.
- Sağ ayağınızı kutunun üzerine yerleştirin ve topuğunuzdan iterek vücudunuzu yukarı kaldırıp kutunun üzerine çıkın.
- Sağ ayağınla geri in.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde platforma yerleştirin.
- Ağırlığı bırakın ve dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı tamamen uzatın.
- Ağırlığı bacaklarınız 90° açıya gelene kadar indirin (ancak kalçanızın ve alt sırtınızın minderden kalkmasına ASLA izin vermeyin. Bu, alt sırtınızı yuvarlak bir pozisyona sokar ve çok tehlikelidir.)
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
