- Bir bacakla öne adım atın ve vücudunuzu, ön uyluğunuz yere paralel olana ve arka diziniz neredeyse yere değecek duruma gelene kadar alçaltın. Göğsünüzü dik tutun ve ön ayağınızın tabanı yere düz basılı olsun.
- Ön ayağınızla iterek bacaklarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
- Topuklarınızı bir ağırlık plakası veya çok alçak bir step üzerine koyun.
- Göğsünü dik tut ve squata kalçanı geriye iterek, dizlerden kırılarak başla.
- Normalden daha derin çömelabildiğinizi fark etmelisiniz.
- Bir split stance alın. Göğsünüzü dik tutun.
- Arka dizinizi yere değdirin veya yaklaştırın.
- Ön topuğunla iterek arka ayağını başlangıç pozisyonuna geri çek.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her iki elinizde birer dambıl tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde.
- Sağ ayağını öne büyük bir adım at, kalçalarını indirerek sağ uyluğun yere paralel olana ve sol dizin zeminin hemen üzerinde olacak şekilde.
- Sağ topuğunla iterek sağ bacağını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
