- میله را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- میله را با قدرت به سمت شانهها بکشید و در حالت نیماسکوات آن را بگیرید.
- صاف بایستید و هالتر را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً باز شوند.
- به صورت کاملاً صاف روی زمین بخوابید، پاهای خود را از روی هم عبور کنید و پاشنه خود را روی زمین بگذارید.
- باسن خود را به سمت سقف بدهید و برای یک ثانیه نگه دارید.
- دو شانهتان روی نیمکت بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.
- با بلند کردن باسن خود شروع کنید.
- باسن خود را پایین بیاورید و سپس باسنتان را به سمت سقف بالا ببرید.
- ابتدا روی پشتتان بخوابید، پاهایتان را روی زمین بگذارید و یک دمبل روی ناحیه لگنتان قرار دهید.
- یک پا را از زمین بردارید و بافت عضلات باسن خود را فعال کنید تا باسن هایتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی باسن خود را به موقعیت اولیه کاهش دهید.
