- मज़बूत कोर ब्रेस और न्यूट्रल स्पाइन के साथ ट्रैप बार के अंदर खड़े हों।
- बार को थोड़ा ऊपर उठाएँ, घुटनों से ठीक नीचे रुकें।
- तनाव बनाए रखें, फिर पूरी तरह लॉकआउट तक जारी रखें।
- बार को धीरे-धीरे वापस फ़र्श पर रखें।
- ट्रैप बार के अंदर ऊँचे प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर रखें।
- ग्रिप हैंडल पकड़ें, कोर को टाइट रखें और रीढ़ को न्यूट्रल स्थिति में बनाए रखें।
- पैरों से ज़ोर लगाकर कूल्हों और घुटनों को सीधा करते हुए खड़े हों.
- प्लेटफ़ॉर्म पर संतुलन बनाए रखते हुए नियंत्रण के साथ नीचे आएँ।
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों। एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर के पंजे ही ज़मीन पर टिके होने चाहिए। आपका आगे वाला पैर पूरे समय ज़मीन पर सपाट टिका रहना चाहिए।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। सामने वाले पैर के हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब आपको खिंचाव महसूस हो, तो खड़े होने की स्थिति में वापस आने तक अपने कूल्हों को फिर से आगे की ओर धकेलें।
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और हैंडल पकड़ें।
- कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएँ, छाती को सीधा रखें।
- नीचे तब तक जाएँ जब तक जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
- अपनी एड़ियों से फ़र्श पर ज़ोर डालें और स्क्वाट करते हुए वापस खड़े हो जाएँ।
