- Usiądź na podłodze ze ławką za sobą. Ustaw sztangę nad nogami tuż nad biodrami.
- Oprzyj się o ławkę tak, aby barki na niej spoczywały. Wyciągnij ramiona w bok, wykorzystując ławkę jako podparcie.
- Podnieś ciężar, odpychając się stopami i wypychając biodra w górę. Podtrzymuj ciężar barkami i stopami.
- Powoli wyprostuj jak najdalej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań ze środkiem stopy pod sztangą i chwyć ją dłońmi na szerokość barków.
- Ugnij kolana, potem unieś sztangę, prostując plecy. Ważne: trzymaj plecy prosto.
- Wyprostuj się do pełnej wysokości i przytrzymaj.
- Opuść sztangę na podłogę, zginając kolana i utrzymując plecy prosto.
- Stań ze stopami na szerokość barków. Utrzymaj naturalne wygięcie pleców, ściągnij łopatki i unieś klatkę piersiową.
- Chwyć sztangę szerokim chwytem i oprzyj ją na górnej części pleców. Wyjmij ją ze stojaków, prostując nogi, i zrób krok do tyłu.
- Zegnij kolana podczas opuszczania ciężaru, nie zmieniając ustawienia pleców, aż biodra znajdą się poniżej kolan.
- Przywróć sztangę do pozycji wyjściowej, pchnij ją nogami i wypuść powietrze na szczycie.
- Zacznij stojąc przed stabilną skrzynią lub ławką o wysokości około kolana, trzymając sztangę na górnej części pleców i barkach nachwytem.
- Postaw prawą stopę na boxie i wypchnij piętę, aby unieść ciało na box.
- Zrób krok w tył prawą stopą.
gösteriliyor 1 - 4 / 104 Sonuçlar