- Platforma çıkın, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at; dizini yere doğru indirirken göğsünü dik tut ve karın kaslarını sık.
- Ön ayağıyla iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı tüm hareket boyunca sabit tut.
- Fitbolun üzerine sırtüstü uzanın, bir ayağınızı yerde tutun.
- Bir bacağını yerden kaldır, kalçalarını sık ve kalçanı tavana doğru kaldır.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru indirin.
- Sırtüstü uzan, topuklarını denge topunun üzerine koy, bacaklar düz, kollar yanlarında.
- Topuklarınızdan bastırarak kalçalarınızı kaldırın, kalça kaslarınızı ve core'unuzu devreye sokun, düz bir çizgi oluşturun.
- Kalçalarını yavaşça indir, kontrolü koru, ardından belirtilen sayıda tekrarla.
- Topun üzerine ayaklarınızı yerleştirip sırtüstü uzanın.
- Topuklarınızdan itip, ayaklarınızı bara düz basılı tutarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarınızı sıkın, kısa bir süre tutun ve ardından kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
