- Stelle dich auf eine Plattform, Füße hüftbreit auseinander.
- Tritt zurück, senke das Knie in Richtung Boden, halte den Oberkörper aufrecht und den Core angespannt.
- Drücke durch den vorderen Fuß, kehre in die Startposition zurück und halte die Stange während der gesamten Bewegung stabil.
- Leg dich auf den Gymnastikball, mit einem Fuß auf dem Boden.
- Heb ein Bein vom Boden und spann deine Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben.
- Aus dieser Position die Hüften langsam wieder nach unten senken.
- Leg dich auf den Rücken, Fersen auf einem Gymnastikball, Beine gestreckt, Arme neben dem Körper.
- Drücke durch die Fersen, hebe die Hüften, spanne Gesäß und Rumpf an, sodass eine gerade Linie entsteht.
- Hüften langsam absenken, kontrolliert halten und für die Wiederholungen erneut ausführen.
- Lege dich flach auf den Rücken und platziere deine Füße auf einem Ball.
- Drücke durch die Fersen und hebe die Hüften zur Decke, dabei die Füße flach auf der Stange lassen.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur am oberen Punkt der Bewegung an, halte kurz und senke dann deine Hüften zurück in die Ausgangsposition.
