- Dambılı göğsünüzde tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bir bacağını çapraz olarak geriye adım atıp hamle pozisyonuna gel.
- Göğsünüzü dik, karın kaslarınızı sıkı tutarak bacakları sırayla değiştirin.
- Bir dambılı bir veya iki elinizle tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Dizini bükerek yana bir adım at.
- İt, ortaya dön, sonra diğer tarafa geç.
- İki dambılı yanlarınızda tutun.
- Sol bacağını arkaya doğru büyük bir adım at, vücudunu indir; sol uyluğun yere paralel olana ve sağ dizin 90 derece bükülü olana kadar.
- Yukarı itin ve bacakları değiştirin; her tekrarda dönüşümlü yapın.
- Ayakta dik durun, dambılları yanlarınızda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bir ayağınızla öne adım atın, her iki diziniz 90° açı yapana kadar alçalın.
- Ön ayağınla itiş yap, başlangıç pozisyonuna dön ve diğer bacağa geç.
