- ضع كرة الاستقرار على الحائط عند ارتفاع الورك تقريبًا.
- امسك بدمبل في كل يد عند مستوى الصدر.
- انثنِ من الوركين والركبتين حتى تصل إلى الوضع الموازي أو أقل قليلاً، ثم قم بالعودة للأعلى بوضعية القرفصاء.
- ضع ركبة واحدة على مقعد وامسك بدمبل.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ضع ركبة واحدة على مقاعد البدلاء وامسك بدمبل بوضعية الكأس.
- ادفع أردافك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شد في أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- أمسك الدمبلز بجانبك، واثنِ وركيك قليلًا، ثم اسحبها بقوة وبسرعة إلى كتفيك.
- التقط الدمبلز عند مستوى الكتفين مع ثني الركبتين قليلًا.
- ادفع الوزن فوق الرأس حتى تمد ذراعيك، ثم اخفضه بتحكم.
