- In piedi sul reformer, con i piedi sulle piattaforme, inclinati in avanti e con la colonna vertebrale neutra.
- Spingi il carrello verso l'esterno.
- Torna al centro con controllo, mantenendo una postura eretta.
- Sdraiati supini con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Inspira per prepararti, espira e inclina posteriormente il bacino.
- Arrotola la colonna vertebrale, una vertebra alla volta, fino a raggiungere la posizione di ponte.
- Spingi attraverso le gambe finché non sono quasi completamente estese. Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Quindi inizia ad arrotolare la colonna vertebrale verso il basso finché la schiena non è completamente appoggiata sul carrello.
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e ben appoggiati. Tieni i fianchi leggermente sollevati dal carrello.
- Attiva il core e i glutei, spingi attraverso i talloni.
- Mantieni la posizione dei fianchi mentre spingi.
- Sdraiati supino, con i piedi nelle cinghie e le gambe distese verso l’alto.
- Solleva i fianchi, srotolando la colonna vertebrale dal carrello.
- Piega le ginocchia, portando i talloni verso i glutei sopra la testa.
- Rotola lentamente verso il basso, estendendo le gambe per tornare alla posizione iniziale.
