- Plakayı başınızın üzerinde tutarak dik durun.
- Öne bir adım atın ve arka dizinizi yere indirin. Dizinizi hafifçe yere değdirin, sonra ön bacağınızla iterek yukarı kalkın.
- Tekrar ayağa kalkın ve sonra diğer bacakla öne adım atın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; ağırlık plakasını iki elinizle göğüs hizasında tutun.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu indirin, sırtınızı düz tutun ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin, sonra kısa bir süre duraklayın.
- İstenen süre boyunca çömelme pozisyonunda kalın, ağırlık plakasını sabit tutun ve karın kaslarınızı devrede tutun.
- Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir plaka tutun.
- Arka ayağınızın topuğunu yükselterek bir ayağınızı diğerinin biraz gerisine yerleştirin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalça ve dizlerinizi bükerek plakayı yere doğru indirin; sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Plaka dizlerinizin altına geldiğinde topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri kalkın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve iki plakayı parmaklarınızla sıkıştırarak tutun.
- Bir ayağınızı diğerinin biraz gerisine yerleştirin; arka ayağınızın topuğunu hafifçe kaldırın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalça ve dizlerden kırılarak plakaları yere doğru indirin. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
