- با قرار دادن دیسک به ارتفاع سینه شروع کنید. شروع به انجام اسکات کنید.
- مطمئن شوید که تا عمق موازی پیش برید. در بازگشت به بالا، از انرژیای که با پاهایتان ایجاد میکنید برای هل دادن صفحه به حالت سر بالا استفاده کنید.
- قبل از شروع اسکات بعدی، دیسک را به ارتفاع سینه برسانید.
- روی یک سکو بایستید، یک صفحه را به سینه خود نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- گام به عقب بردارید، زانو را به سمت کف زمین پایین بیاورید، صدر را راست نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اول بازگردید.
- میله را در نیمه راه ران خود تنظیم کنید. پای فعال را در مقابل میله قرار دهید.
- یک پا را به عقب بگذارید. شما باید تنها روی نوک پاهای پای عقبی باشید. پای جلویی شما باید تمام مدت به طور کامل روی زمین قرار گیرد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید. به دنبال کششی در همسترینگ جلویی خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را دوباره به جلو هل دهید تا زمانی که دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- یک میله وزنه را تقریباً در نیمه راه ران خود قرار دهید. ران های خود را به میله وزنه فشار دهید. یک صفحه وزنه را به سینه خود نگه دارید.
- ورزش کنید که لگن خود را به عقب فشار دهید در حالی که زانوهایتان بیشتر صاف میمانند. به دنبال کششی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
