- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع القضيب فوق ساقيك مباشرة أعلى من منطقة الوركين.
- استند للخلف على الدكة حتى تستريح كتفيك عليها، ومد ذراعيك على الجانبين مستخدماً الدكة كدعم.
- ارفع الوزن عن طريق الدفع من خلال قدميك ومد الوركين نحو الأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء قدر ما تستطيع، ثم عُد ببطء إلى وضعك الابتدائي.
- يمكن أن يختلف عرض الوقوف مع رفع الأثقال على الطريقة السومو. يفضل البعض وضع أصابع القدم بالقرب من الألواح. بينما يفضل البعض الآخر وضعية أضيق للحصول على دفع أكبر من الأرضية.
- تأكد من أن ذراعيك داخل ساقيك. يجب أن يكون القضيب فوق الجزء الأوسط من قدميك تمامًا. قم بتسطيح ظهرك وأزل القضيب من الرف
- اترك ركبتيك ممتدتين في الغالب وثني وامتد من خصرك.
- خذ مسافة عرض الكتف ، بإمساك ثنائي من أعلى أو مختلط.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين في الغالب. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع بهدلك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى ساقيك حتى يكون كتفك تحت آلة السميث
- أخفض جسمك حتى يكاد ركبة ساقك الخلفية تلمس الأرض. يجب أن تكون ركبة ساقك الأمامية منحنية بزاوية 90 درجة، ويجب أن تكون ساقك الخلفية مستقيمة.
- استدفع عبر كعب قدمك الأمامية لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
