- Lege deine Schulterblätter an eine stabile Box oder Bank, die nicht verrutscht.
- Beide Füße fest auf dem Boden, die Fersen dürfen nicht abheben. Zehen nach vorne zeigen.
- Beuge dich aus der Hüfte. Strebe den größtmöglichen Bewegungsumfang an. Konzentriere dich auf das obere Ende der Bewegung. Drücke bei jeder Wiederholung die Hüfte so hoch wie möglich.
- Stell einen Fuß nach hinten. Der hintere Fuß steht nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung in der Rückseite des vorderen Oberschenkels.
- Wenn du die Dehnung spürst, drücke deine Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Beginne mit einer geraden Stange oder einem EZ-Stangen-Aufsatz. Drück das Gewicht aus der Kniebeuge in den Stand und geh ein paar Schritte zurück.
- Schiebe die Hüfte nach hinten, um die Bewegung einzuleiten, während du ein Bein anhebst. Drücke dann die Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Führe die angegebene Anzahl Wiederholungen aus, wechsle dann zum anderen Bein.
- Halte immer den Rücken gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
- Stell dich schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, und hebe ein Bein an.
- Ohne den Kniewinkel zu verändern, beuge dich aus der Hüfte und senke den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur an und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
