- बैंड को अपने टखने के चारों ओर लगाएँ। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, पैर सामने की ओर हों, और हाथ कमर पर रखें।
- घुटना सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को शरीर से बगल की ओर बाहर उठाएँ। यही आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- सही फॉर्म बनाए रखते हुए अपना दाहिना पैर जितना साइड में ले जा सकें उतना दूर ले जाएँ। अपने बाएँ पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर दाहिने पैर को शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
- घुटनों के ऊपर लूप बैंड पहनें और घुटने मोड़कर करवट लेकर लेटें।
- पैरों को साथ रखें और ऊपर वाले घुटने को ऊपर उठाएँ।
- कूल्हों को पीछे घुमाए बिना धीरे-धीरे नीचे आएँ।
- बैंड को घुटनों के ठीक नीचे या ठीक ऊपर रखें।
- क्वार्टर स्क्वाट की स्थिति में आ जाएँ।
- बैंड में कोई ढील न होने दें और बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए बाएँ‑दाएँ कदम रखें।
- लूप बैंड को घुटनों के ऊपर रखें और हाथों-घुटनों के बल शुरुआत करें।
- कूल्हों को सीधा रखते हुए एक घुटने को बाहर की ओर उठाएँ.
- धीरे-धीरे नीचे आएँ और साइड बदलने से पहले दोहराएँ।
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