- Segure com uma pegada aproximadamente na largura dos ombros. Deve haver uma linha reta do cotovelo até o punho (antebraços verticais).
- Puxe o queixo para trás e empurre o peso em direção ao teto, estendendo o cotovelo e flexionando o ombro.
- Empurre até que os cotovelos estejam estendidos e projete a cabeça levemente para frente.
- Retorne à posição inicial com controle. Puxe o queixo para trás para que a barra passe com segurança à frente do seu rosto.
- Sente-se em um banco com encosto. Eleve os halteres até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
- Eleve os halteres e segure na posição contraída.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial.
- Use uma alça com o cabo ajustado na posição mais baixa da máquina.
- Faça a abdução do ombro, levantando o braço estendido lateralmente.
- Levante o braço até ficar paralelo ao chão e depois volte à posição inicial.
- Faça uma pegada pronada dupla, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos direto para o teto. Procure levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
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