- از یک نیمکت یا شیءی استفاده کنید تا پاهایتان را بالا ببرید.
- سر خود را با خم کردن آرنج ها به سمت زمین پایین بیاورید.
- با فشار دادن به دستهایتان به مکان اولیه حرکت بازگردید.
- تکرار
- یکی از بازوهایتان را پشت بدنتان بگیرید ، طوری که آرنج شما به سمت بالا و پشت سرتان نشان داده شود.
- با دست دیگرتان روی آرنجتان کمک به کشیدگی کنید تا شانه شما درگیر شود.
- چندثانیه مکث کنید، سپس با دست دیگرتان این کشش را تکرار کنید.
- با دمبل ها در هر دو طرف، راست بایستید و نخاع شما را به سمت کمر هدایت کنید.
- بازوهای خود را با اندکی خم شدن در آرنج به طرفین برافراشته و تا زمانی که همسطح با زمین باشند، نگه دارید. در نقطه بالایی این حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- با صاف ایستادن و دمبلها در هر دو کنار، کف دستها رو به سمت رانها باشد.
- بازوهای خود را از طرفین با خمیدگی کمی در آرنج به بالا ببرید تا زمانی که بالای سر قرار بگیرند. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
