- ابدأ بالركوع أمام اللاندماين، مواجهًا له، مع فكك على نفس عرض الوركين وظهرك مستقيمًا أثناء حمل نهاية القضيب بكلتا يديك أمام صدرك.
- ارفع اللغم لأعلى فوق الرأس عبر مد ذراعيك بالكامل حتى يصبح الوزن مباشرة فوق رأسك. قم بالتوقف لبعض الوقت في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم بإنزال اللغم ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف عموديًا على الباربيل، ممسكًا بنهاية القضيب عند الجانب الخارجي لوركك بواسطة اليد الداخلية ، وراحة يدك متجهة نحو جسمك.
- بينما تحافظ على مركز قوتك متوترا وعلى ذراعك ممدودة، ارفع الباربيل بشكل قطري لأعلى وباتجاه ملحق اللاندماين، ثم أعد البار إلى وضعه الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجانب.
- قف أمام مرفق الألغام بينما تمسك بنهاية القضيب بيد واحدة على كتفك على نفس الجانب بمرفعك ملتصقا بجسمك تحت معصمك.
- ابدأ بإرجاع الساق الموجودة على الجانب ذاته الذي تحمل فيه الأثقال، وبشكل منضبط، أنزل نفسك إلى وضعية الغمس ومع الحفاظ على لياقة العضلات الأساسية ورفع صدرك ، ثم ادفع عبر كعب القدم الأمامية أثناء العودة إلى الوضع الابتدائي.
- بمجرد أن تعود قدميك إلى وضع البداية، ارفع القضيب إلى أعلى حتى يمتد ذراعك بالكامل، ثم أنزل القضيب مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
- قف أمام الماسكة، ممسكًا بنهاية القضيب بكلتا يديك بحيث تكون راحتا يديك تواجهان بعضهما البعض.
- امتد بذراعيك إلى الأعلى، مع الضغط على نهاية القضيب لترفعه أعلاه. قم بالتوقف للحظة في أعلى الحركة، ثم أنزل القضيب بتحكم للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوب.
