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🇹🇷
壶铃直立划船
新手
1
双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃，置于大腿前方。
2
从髋部前倾，将壶铃放至地面，同时膝盖微屈，保持背部挺直。
3
将壶铃提至胸前，然后放下，重复。
壶铃长臂侧平举
中级
1
双脚与肩同宽站立，单手握住壶铃放于体侧。
2
保持手臂伸直，将壶铃向上向外摆动，远离身体到头部高度左右，牢牢握住壶铃，确保它在手中不移位。
3
回到起始位置，重复。
坐姿壶铃推举
初学者
1
肘部到拳头应成一条直线（前臂垂直）
2
坐直，推举时尽量不要拱背。
3
推至手肘伸直，头部略微前伸。
单手壶铃直立划船
初学者
1
双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
2
从髋部前倾，将壶铃带到地面，同时微屈膝，保持背部平直。
3
将壶铃提至胸前，然后放下，重复。
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