- اتخذ قبضة بعرض الكتفين، باستخدام قبضة علوية مزدوجة أو قبضة مختلطة.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين إلى حد كبير. حاول أن تشعر بتمدد في عضلات أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- أمسك بالبار السداسي وقف منتصبًا مع ثني بسيط للركبتين.
- ادفع الوركين للخلف، وأنزل البار بمحاذاة الفخذين.
- حافظ على استقامة ظهرك وعلى شدّ عضلات أوتار الركبة.
- ادفع وركيك للأمام للعودة إلى وضع الوقوف بشكل مستقيم.
- قف داخل البار السداسي. ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تلمس الأرض بأطراف أصابعك فقط بالقدم الخلفية. حافظ على ثبات قدمك الأمامية كاملة على الأرض طوال الوقت.
- اثنِ ركبتك الخلفية وادفع وركيك للخلف. اشعر بتمدد في عضلة الفخذ الخلفية للساق الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قف داخل بار التراب، وارفع إحدى قدميك قليلًا عن الأرض.
- ادفع وركيك للخلف أثناء خفض البار ومدّ الساق الحرة إلى الخلف.
- حافظ على استقامة الوركين والظهر بوضعية محايدة طوال الحركة.
- ادفع بقدمك الثابتة للعودة إلى وضع الوقوف.
ÖncekiSonraki
gösteriliyor 13 - 16 / 16 Sonuçlar