- 掌心朝下握住杠铃。臀部向后推并前倾，保持背部平直，直到躯干与地面大致平行。
- 双臂自然下垂。
- 把杠拉向躯干，同时肘部微微内收。
- 在开始下一次重复前，将肘部完全伸直。
- 开始时站在杠铃前，双脚与髋同宽，手掌朝向身体。
- 屈髋并屈膝，俯身用正握（掌心朝下）握住杠铃，使杠铃与小腿保持约一英寸的间距。
- 保持背部挺直、核心收紧，用背部肌肉将杠铃笔直拉向胸部。
- 当杠铃到达胸前时，旋转手腕使手掌朝向身体（反握），然后将杠铃放回起始位置。
- 首先站在杠铃前，双脚约与髋同宽。
- 屈髋屈膝，反握（手掌朝上）握住杠铃，杠铃位于靠近胫骨约1英寸处。
- 保持背部挺直，核心收紧，用背部肌肉将杠铃垂直向上举至胸前。
- 当杠铃到达胸部时，短暂停顿，然后把杠铃降回起始位置。
- 将杠铃放在地雷支架上或靠在房间角落，面向杠铃站立，双脚与肩同宽。
- 握住杠铃末端，采用中性握法，保持手臂伸直，肩部放松。
- 屈髋并屈膝，下放上身直到几乎与地面平行。
- 把杠铃拉向胸部，向上划起重量的同时夹紧肩胛骨。
