- اضبط الكابل على مستوى المرفق تقريبًا. قف وظهرك مواجهًا للكابلات وأمسك بالمقبض.
- أمسك بقبضة محايدة، واثنِ مرفقيك، وانحنِ للأمام من مفصل الورك أثناء أداء الكيرل.
- أثناء فرد مرفقك، افرد وركيك أيضًا حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- اضبط الكابل على مستوى المرفق تقريبًا. قِف وظهرك مواجهًا للكابلات وأمسك بمقبض الكابل.
- أمسك بقبضة سفلية، واثنِ مرفقيك، وانحنِ للأمام من الوركين أثناء أداء الكيرل.
- أثناء بسط مرفقك، مدّ وركيك أيضًا حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- أمسك الدمبلز بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام وإبقاء المرفقين ملاصقين للجسم.
- ارفع الدمبلز بمحاذاة جذعك مع تحريك مرفقيك إلى الخلف.
- اعصر عضلتي البايسبس في الأعلى، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- أمسك دمبل بقبضة عكسية. اجلس على بنش مائل.
- ارفع الدمبل ببطء إلى مستوى الصدر
- عُد إلى وضعية البداية وكرّر.
