- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを体の前で持ち、膝は軽く曲げる。
- 股関節から前に倒し、背中をまっすぐに保ちながら上体が床と平行になるまで前傾する。
- お尻を使ってスタートポジションに戻す。
- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを首の後ろで持ち、膝を軽く曲げる。
- 股関節から前傾し、背中をまっすぐに保ったまま上体が床と平行になるまで倒す。
- お尻を押し上げてスタート位置に戻す。
- 体幹を締め、脚を伸ばしてプレートを床から持ち上げる。
- 片脚で立ち、もう一方の脚を地面から浮かせ、プレートを体の前で持つ。
- 背中をまっすぐに保ち、視線は前方にまっすぐ向け、頭は自然な位置に保つ。
- 片足でバランスを保ったまま、プレートを床まで下ろす。
- プレートに向かって立ち、足を肩幅に開き、プレートが両足の間に来るようにする。
- 前かがみになり、両手でプレートの上縁をつかむ。親指と指が均等に並ぶようにする。
- 背筋をまっすぐに保ち、胸を張り、体幹に力を入れたまま、プレートを体に密着させて立ち上がる。
- プレートをコントロールしながら、姿勢を保って床に下ろす。
