- Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas, el disco delante de los pies y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar el disco con las palmas hacia el cuerpo.
- Manteniendo la espalda recta, ponte de pie mientras levantas el disco del suelo.
- Devuelve el disco a la posición inicial flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo el control del disco.
- Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Sujeta una mancuerna con agarre neutro.
- Levanta las piernas y el pecho del suelo simultáneamente y mantén 1 cuenta en la parte superior.
- Relaja la zona lumbar y vuelve a bajar las piernas y el pecho hasta el suelo.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y coloca una barra en el suelo frente a ti.
- Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre prono, colocando las manos justo por fuera de las caderas.
- Manteniendo la espalda recta y el core activado, levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas.
- Al levantar la barra, retrae los hombros y aprieta los glúteos para extender completamente las caderas en la parte superior del movimiento.
- Colócate frente a una caja o banco con los pies a la anchura de los hombros y la barra apoyada en la parte superior de la espalda.
- Baja el cuerpo hasta la posición de sentadilla, siéntate en la caja y haz una breve pausa antes de volver a ponerte de pie.
- Empuja con los talones para volver a la posición de pie.
