- ضع البار في الحامل أسفل مستوى الركبة بقليل، وقف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- اثنِ الوركين، وأمسك البار بإحكام، وحافظ على استقامة ظهرك.
- ادفع الوركين للأمام وقف باستقامة، مع مدّ الجسم بالكامل في الأعلى.
- قف على منصة ممسكًا بالبار أمامك، مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
- انحنِ ببطء إلى الأسفل عبر العمود الفقري، فقرةً تلو الأخرى، ومدّ يديك باتجاه أصابع القدمين.
- اعكس الحركة، وارفَع جسمك تدريجيًا عبر العمود الفقري حتى تقف منتصبًا من جديد.
- مرّر أشرطة المقاومة الحلقية تحت قدميك وحول البار. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- انحنِ من الوركين، وحافظ على استقامة ظهرك، وانزل للإمساك بالبار.
- ادفع بالكعبين، ومدّ الوركين والركبتين، وقف بشكل مستقيم مع إرجاع الكتفين للخلف.
- ضع أربطة المقاومة الحلقية تحت قدميك أو ثبّتها في نقاط التثبيت، ولفّها حول البار. قف باستقامة مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا.
- اثنِ عند الوركين، مع إبقاء البار قريبًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- اضغط عضلات المؤخرة، وادفع الوركين للأمام، ثم عُد إلى وضع الوقوف الكامل.
