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  • Superman-Halt mit Gewichtsscheibe

    Gewichtsscheibe mit beiden Händen halten.
    Hebe deine Arme und Beine vom Boden ab und halte diese Position.

  • Plattengestaffelte Kellnerbeuge

    Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Stelle das arbeitende Bein an die Stange.
    Stell einen Fuß nach hinten. Mit dem hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
    Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite des vorderen Beins.
    Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften wieder nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.

  • Kellnerbeuge mit Gewichtsplatte

    Platziere eine Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke deine Oberschenkelvorderseite gegen die Langhantel. Halte eine Gewichtsscheibe an deine Brust.
    Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Suche eine Dehnung in deinen hinteren Oberschenkeln.
    Wenn du die Dehnung spürst, schiebe das Becken nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
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