- استلقي على مقعد مستوي بينما تمسك بأحد الأثقال الطويلة (باربل) بقبضة بعرض الكتفين.
- قم بتمديد كوعيك بالكامل حتى يكون الباربيل مباشرة أعلى صدرك.
- ابدأ بثني مرفقيك واسمح للباربيل بأن يلامس جبهتك تقريبًا.
- أعد تمديد مرفقيك إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة.
- استلقِ بشكلٍ مسطح على مقعد التمارين بينما تمسك بثقلين دمبل متجهةً نحو السقف.
- قم بالانحناء من المرفقين حتى تلامس ساعديك ذراعيك العلويتين، ثم اثن من مفصل الكتف جاعلاً ذراعيك العلوية على جانبي رأسك.
- أعد ثني مرفقيك للأعلى حتى تشيرا إلى السقف، ثم مد مرفقيك.
- استخدم مرفق القضيب. يجب ضبط الكابل في الجزء الأعلى تمامًا من الجهاز.
- تأكد من أن تحافظ على ذراعك العلوية ملتصقة بجانبك. مد مرفقيك حتى تشعر بتقلص العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
- استخدم ملحق المقبض. يجب أن يتم ضبط الكابل على ارتفاع الورك.
- انحنِ للأمام. تأكد من أن تبقي ذراعك العلويّ ملتصق بالجانب. مد مفاصلك حتى تشعر بتقلص العضلات ثلاثية الرؤوس.
