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केबल रोप पुशडाउन
शुरुआती
1
केबल को मशीन के सबसे ऊपर पूरी तरह सेट करें।
2
ऊपरी बांह को शरीर के पास चिपकाकर रखें। कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक आपको ट्राइसेप्स में संकुचन महसूस न हो।
बारबेल क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
मध्यम
1
बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैरों को जमीन पर रखें। बार को संकरी पकड़ में लेकर अपनी बाहें सीधी करें।
2
बार को छाती के निचले‑मध्य हिस्से तक नीचे लाएं
3
बारबेल को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
बेंच डिप्स
शुरुआती
1
बेंच के किनारे को दोनों हाथों से पकड़ें, पैरों को साथ रखें और टांगें सीधी रखें।
2
अपने शरीर को सीधा नीचे उतारें।
3
धीरे-धीरे ऊपर की ओर दबाकर शुरुआत की स्थिति पर लौटें।
4
TIP: इसे और कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ और वजन जोड़ें।
डायमंड पुश-अप्स
शुरुआती
1
अपनी तर्जनी और अंगूठों को छूकर डायमंड आकार बनाते हुए रखें
2
मानक पुश-अप पोज़िशन लें
3
छाती को अपने हाथों की ओर नीचे लाएं, कोहनियों को शरीर के पास रखें
4
छाती फर्श को छूने से ठीक पहले रुकें, फिर शुरू की स्थिति में वापस आने के लिए ऊपर धकेलें।
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