- 先平躺在卧推凳上，两手各握一只哑铃。
- 将哑铃握于胸前，掌心朝前。
- 收紧核心，将哑铃向上推至双臂完全伸直。
- 平躺在卧推凳上，双脚着地。双臂伸直，反握将杠铃从支架上取下。
- 将哑铃下放至胸部下方。
- 把杠铃举起，直到肘部完全伸直并锁定。
- 使用负重腰带把哑铃固定在身上。握住双杠，手臂伸直，肩膀位于手部正上方。双腿可伸直或弯曲。
- 缓慢下放，直到肘部呈90度。
- 推回到起始位置，手臂完全伸直。
- Lie on bench holding one dumbbell above chest with arm extended.
- Lower dumbbell toward chest while keeping torso stable and level.
- Press upward, squeezing chest at the top without twisting.
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