- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la naturale curvatura della schiena, stringi le scapole e solleva il petto.
- Impugna il bilanciere appoggiandolo sulle spalle e sostenendolo sulla parte superiore della schiena. Togli il bilanciere dai supporti raddrizzando le gambe e fai un passo indietro.
- Piega le ginocchia mentre abbassi il peso, mantenendo la schiena invariata, finché le anche sono sotto le ginocchia.
- Riporta la barra alla posizione di partenza, spingi con le gambe ed espira in cima.
- Fai un passo in avanti con una gamba.
- Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non sfiori il suolo.
- Mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore sopra il piede anteriore.
- Spingi dal pavimento con il piede anteriore fino a tornare alla posizione di partenza. Cambia gamba.
- Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena.
- Fai un passo indietro e ruota il piede mentre abbassi il peso.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
- Trova un box o una panca all'altezza approssimativa del ginocchio o alcuni inches più basso. (Più il box è basso, minore è il requisito di mobilità).
- Puoi appoggiare la punta o il dorso del piede sulla box. Posiziona il piede anteriore rivolto in avanti o leggermente ruotato verso l'esterno e piega contemporaneamente ginocchia e anche.
- Cerca di portare la gamba anteriore alla profondità parallela (con il femorale parallelo al suolo) o più in basso.
- Più il piede anteriore è avanti, maggiore è l'ampiezza di movimento alle anche. Più il piede anteriore è indietro, maggiore è il ROM alle ginocchia.
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