- Posizionati in piedi di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra al fianco con una mano.
- Con la gamba sullo stesso lato del bilanciere, fai un affondo indietro e attraverso il corpo a 45 degree angle, mantenendo il peso sul tallone della gamba anteriore per abbassare delicatamente il ginocchio posteriore fino a terra.
- Spingi con il tallone della gamba anteriore mentre torni alla posizione di partenza, e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Fai un passo col piede sinistro in diagonale dietro la gamba destra, incrociandolo dietro il corpo. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi finché la coscia sinistra è parallela al pavimento e il ginocchio destro è sospeso appena sopra il pavimento.
- Spingi con il piede destro per estendere le gambe e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento con l'altra gamba.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e il disco davanti al petto.
- Fai un passo indietro e diagonale con il piede destro, piega entrambe le gambe per scendere in affondo.
- Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall'altro lato facendo un passo indietro e incrociando il piede sinistro.
- Continua ad alternare i lati per le ripetizioni desiderate.
- Tieni l'estremità della barra con una presa a calice.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia.
- Raggiungi almeno la posizione parallela al suolo prima di spingere con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
