- ایستاده شوید، پاها در عرض شانه ها از هم فاصله داشته و یک توپ پزشکی را در دست نگه دارید.
- به طرف کناری قدم بگذارید، اقدام به انجام لانج کنید، سپس توپ را بیشمارانید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و عملیات را در طرف دیگر تکرار کنید.
- توپ پزشکی را بیاندازید و با هر دو دست بگیرید.
- برای تمرین مورد نظر، پرتاب و گرفتن توپ را تکرار کنید.
- دمبل را بر روی پشت خود بگذارید
- پای خود را به عقب و دور ببرید و همزمان وزنه را به پایین بیاورید.
- به نقطه شروع بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
- میله را در وضعیت فرانترک نگه دارید.
- باسنتان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنهها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانترک برگردد.
