- Düz durun. Bench'i basamak olarak kullanarak bir ayağınızı bench'e kaldırın ve kettlebeli düz duran bacakla aynı taraftaki elde tutun.
- Ayağa kalkın ve her iki ayağınızı sehpaya koyun. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Tekrarla.
- Duvara dik durun; dengenizi sağlamak için bir kolunuzu duvara dayayın. Diğer elinizle ayağınızın üstünü kavrayın.
- Bacağınızı yukarı ve arkaya doğru çekerek ön uyluk kaslarınızı devreye sokun, germe hareketinin zirvesinde birkaç saniye duraklayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Yaklaşık diz yüksekliğinde veya birkaç inç daha alçak bir kutu veya sehpa bulun. (Kutu ne kadar alçaksa mobilite gereksinimi o kadar düşük olur.)
- Parmak uçlarınızı veya ayağınızın üstünü kutunun üzerine koyabilirsiniz. Ön ayağınızı öne doğru veya hafifçe dışa dönük tutun ve dizleri ile kalçaları aynı anda bükün.
- Ön bacağınızın paralel derinliğe (arka uyluk zemine paralel) veya daha aşağıya inmesini hedefleyin.
- Ön ayağınız ne kadar öne koyulursa, kalçalarınızdaki Hareket Aralığı o kadar uzar. Ön ayağınız ne kadar geride olursa, dizlerinizdeki ROM o kadar uzar.
- Önünüzdeki ayağınızı yere düz basın ve 90 derecelik açı oluşturun. Diğer bacağınızla dizinizin üzerinde dengede durun; denge için ayak ucunuzu arkanızdaki duvara dayayın.
- Ellerinizi önünüzdeki dizinizin üzerine koyun ve diziniz ayağınızın üzerine gelecek şekilde öne doğru eğilin.
- Germe hareketinin en üst noktasında duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
