- Yüzüstü düz yat, her iki elini arkaya uzatıp ayaklarının üst kısmını tut.
- Uyluklarınızı yere düz tutarak, her iki ayağınızı da kalçalarınıza doğru çekin.
- Gerilmenin en üst noktasında durakla, sonra başlangıç pozisyonuna dön.
- Yüzüstü yere uzanın. Bir kolunuzu öne doğru uzatın ve avucunuzu yere koyun. Diğer elinizle ayağınızın üstünü tutun.
- Üst bacağınızı yere düz basılı tutarak, ayağınızı kalçanıza doğru çekin ve esnemeyi hissedin.
- Birkaç saniye bekle, sonra esnemeyi diğer bacağınla tekrarla.
- Omuzlarını barla hizala, eşit olduğundan emin ol. Omuzlarını barın altına hızlıca sok. Bar hafifçe boynunuza batıyor olmalı.
- Tüm tekrar boyunca dirseklerini tavana doğru ittiğinden emin ol. Çok öne eğilmemeni sağlamak için.
- Back squat veya goblet squat için kullandığın squat duruşunu kullan. Squat’ı başlatmak için kalçalarını geriye doğru it. Dizlerden kırıl ve paralel derinliğe ulaşana kadar in.
- Çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalk.
- Hack squat makinesine sırtınızı dayayıp omuzlarınızı omuz pedlerinin altına gelecek şekilde yerleşin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde platforma yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve yavaşça çömelme pozisyonuna inin.
- Topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün, karın kaslarınızı sıkı tutarak. İstediğiniz tekrar ve set sayısı kadar tekrarlayın.
