- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve halteri kollarınızın dirsek iç kısmına, karnınıza yakın şekilde tutun. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı.
- Kalçalarını geriye it ve vücudunu aşağı indir, uylukların yere paralel olana kadar; sırtını düz tut ve karın kaslarını sık.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı düzleştirip başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı devreye alın. Bu, vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olur.
- Sağ ayağınızla yana geniş bir adım atın ve ayağınızı yere sağlam basın.
- Adım atarken sağ dizinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar kalçanızı indirin. Sol bacağınız düz kalmalı.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzdan itiş yapın. Sol ayağınızla dışarı adım atarak diğer tarafta tekrarlayın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılı goblet tutuşunda tutun.
- Sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına ve sağa doğru adım atın, sağ bacağınızın arkasından çaprazlayın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçanızı aşağı ve arkaya doğru indirin, sanki bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi.
- Sağ topuğunla iterek sağ bacağını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Göbek düğmenizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı çalıştırın. Bu, vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olacaktır. Bir dambılı kupa pozisyonunda tutun.
- Sağ ayağınla genişçe yana adım at, ayağını yere sağlam bas.
- Adım atarken sağ dizinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin. Sol bacağınız düz kalmalı.
- Sağ topuğunla iterek başlangıç pozisyonuna dön. Sol ayağınla adım atarak diğer tarafta tekrarla.
