- Stelle dich vor die Langhantel, halte deren Ende dicht an deiner Brust in der Goblet-Position und lege die Ellenbogen eng an den Körper.
- Tritt direkt zur Seite, beide Zehen zeigen nach vorn. Verlagere dein Gewicht auf die Ferse des ausgestellten Beins, während du über diesen Fuß nach unten sinkst; das andere Bein bleibt zur Stabilität gestreckt.
- Drücke dich durch die Ferse, auf der du dein Körpergewicht zentriert hast, während du zurück in die Ausgangsposition trittst.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Stelle dich mit dem Rücken zum Landmine-Aufsatz, das Ende der Langhantel ruht auf einer Schulter an der Basis deines Nackens, während du dich leicht nach hinten lehnst, um das Gewicht der Langhantel aufzunehmen.
- Senke dich kontrolliert in die Kniebeuge und halte das Gewicht der Langhantel so nah wie möglich über deiner Körpermitte zentriert, dann drücke durch die Fersen, um vollständig wieder aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle in jedem folgenden Satz die Seite, auf der die Langhantel liegt.
- Stelle dich vor die Landmine-Befestigung und halte das Ende der Stange mit einer Hand an der Schulter derselben Seite, wobei der Ellbogen eingezogen am Körper liegt und sich unter dem Handgelenk befindet.
- Tritt mit dem Bein auf derselben Seite zurück, an der du die Stange hältst, und senke dich kontrolliert in einen Ausfallschritt, halte dabei den Rumpf angespannt und den Oberkörper aufrecht; drücke dann durch die Ferse des vorderen Fußes, während du zurück in die Ausgangsposition trittst.
- Sobald deine Füße wieder in der Ausgangsposition sind, drücke die Stange über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und senke sie dann wieder in die Ausgangsposition.
- Für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen wiederholen, dann die Seite wechseln.
- Stell dich senkrecht zur Langhantel, sodass das Hantelende vor deinen Füßen liegt. Geh in die Hocke und greife das Hantelende mit der Hand, die näher an der Landmine-Halterung ist, die Handfläche zum Körper gerichtet.
- Drücke deine Füße in den Boden, um die Bewegung zu starten. Wenn sich deine Beine vollständig strecken, zieh die Stange mit deiner Hand nach oben und beginne, deinen Oberkörper zum Landmine-Aufsatz hin zu drehen. Führe dabei deine andere Hand zur Stange und wechsle den Griff. Drücke die Stange durch, strecke den Arm vollständig nach oben und dreh den hinteren Fuß, um mehr Rumpfrotation zu ermöglichen.
- Führe die Bewegung in umgekehrter Richtung aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
