- Bir platform üzerinde durun, dambılı goblet squat pozisyonunda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indir, göğsünü dik tut ve karnını sıkı tut.
- Ön ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı hareket boyunca sabit tut.
- Platforma çıkın, dambılı kadeh çömelme pozisyonunda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağınızla itin, başlangıç pozisyonuna dönün; barı bu süre boyunca sabit tutun.
- Platforma çıkın, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at; dizini yere doğru indirirken göğsünü dik tut ve karın kaslarını sık.
- Ön ayağıyla iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı tüm hareket boyunca sabit tut.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, sırtınızın arkasına duvara yaslanmış Swiss topunu yerleştirin.
- Topa yaslanın, dizlerinizi öne doğru bükün ve kalçalarınızı ekstansiyonda tutarken yavaşça alçalın.
- Parmak uçlarından iterek bacakları düzleştir, denge ve kontrolü koruyarak ayağa kalk.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Alt sırtınız ile duvar arasına bir stabilite topu yerleştirin.
- Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak dizlerinizi 90 derece büküp yavaşça çömelin.
- Topuklardan itin, bacaklarınızı düzleştirin ve denge ve kontrolü koruyarak ayağa geri dönün.
