- Bir platform üzerinde durun, halter sırtınızda, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı hareket boyunca sabit tut.
- Platformun üzerinde durun, halter ön raf pozisyonunda, ayaklar kalça genişliğinde.
- Geri adım at, dizini yere doğru indir, göğsünü dik tut ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağınla it, başlangıç pozisyonuna dön, barı hareket boyunca sabit tut.
- Ayaklarınızı bir plakanın üzerine koyarak başlayın. Halteri karnınızın yakınında, kollarınızın iç kıvrımında tutun. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı.
- Bir ayağınızı plakanın dışına alarak geriye adım atın ve arka dizinizi yere indirin.
- Ön bacağınla it ve arka ayağını plakaya getir.
- Barı yüksek bar pozisyonunda tutun ve ayağınızı bir ağırlık diski veya alçak bir kutuya yerleştirin.
- Tüm ağırlığını ön ayağına ver ve öne doğru eğil.
- Baldırlarınız arka uyluk kaslarınıza değene kadar alçalın, sonra tekrar yukarı uzanın.
