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チェアポーズ
初心者
1
足を腰幅に開き、腕を体側に添えてまっすぐ立つ。
2
息を吸って、腕をまっすぐ頭上に上げる。
3
息を吐きながら膝を曲げ、椅子に座るようにお尻を下げる。
4
その姿勢を数回呼吸でキープし、息を吸ってまっすぐ立ち上がる。
ハイランジ（クレセントムーンポーズ）
初心者
1
右足を前に出し、ランナーランジのポーズで始める。
2
ゆっくり上体を起こし、両腕を頭上に上げ、手のひらを向かい合わせにする。
3
右膝が足首の真上になるようにし、左脚は後ろにまっすぐ伸ばしてください。
4
数回呼吸をしながらキープし、反対側でも繰り返す。
三日月のポーズ（大腿四頭筋ストレッチ）
中級
1
右足を前にしてハイランジで始め、ブロックは近くに置く。
2
左手の下にブロックを一番高く置く。
3
左腕を後ろに回して、左足首または左足をつかむ。
4
左手をブロックに押し当てながら、足をお尻に優しく引き寄せて左大腿四頭筋のストレッチを深める。数呼吸キープしてから戻し、反対側も同様に繰り返す。
ブロックを使った三日月のポーズ（大腿四頭筋ストレッチ）
初心者
1
右足を前に出し、ブロックを近くに置いて三日月のポーズで始める。
2
ブロックを左手の下の一番高い位置に置いてください。
3
左腕を後ろに回して左足首または左足をつかむ。
4
足をお尻に向かって優しく引き寄せ、左手でブロックを押して左大腿四頭筋のストレッチを深める。数呼吸キープしたらゆっくり戻し、反対側も同様に行う。
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