- Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Sposta il peso sul piede sinistro e porta il tallone destro verso il gluteo.
- Porta il braccio destro indietro e afferra la parte interna del piede destro o la caviglia.
- Inspira e stacca il piede destro dal gluteo mentre estendi il braccio sinistro in avanti. Mantieni per 5-10 respiri, poi cambia lato.
- Inizia in un affondo basso con il piede destro avanti e il ginocchio sinistro a terra.
- Scivola lentamente il ginocchio sinistro all'indietro mentre estendi la gamba destra in avanti, mantenendo entrambe le gambe dritte.
- Abbassa il corpo fino a terra, appoggiando le mani per sostegno se necessario.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato e ripeti.
- Inizia nella posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana).
- Fai un passo avanti con il piede destro tra le mani.
- Metti il ginocchio sinistro a terra dietro di te e fallo scivolare indietro fino a sentire un allungamento nel flessore dell'anca sinistra.
- Tieni le mani a terra o sollevale verso il cielo e mantieni la posizione per qualche respiro, poi ripeti sull'altro lato.
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