- Plakayı göğüs hizasında tutarak başla. Çömelmeye başla.
- Paralel derinliğe ulaştığından emin ol. Yukarı çıkarken, bacaklarınla yarattığın ivmeyi plakayı baş üstü pozisyona itmek için kullan.
- Bir sonraki çömelmeyi başlatmadan önce plakanın göğüs hizasına dönmesine izin verin.
- Plank pozisyonunda başlayın. Bir dambıl tutun.
- Dambılı dümdüz öne doğru kaldırın (I), 45 derece açıyla kaldırın (Y), yana doğru kaldırın (T) ve kaldırırken dirseğinizi bükün (W).
- IYTW'yi tamamlamak bir tekrar sayılır.
- Kalçalarınızı sabit tutun. Yapamıyorsanız, egzersizi dizleriniz üzerinde yapmayı deneyin.
- TRX kayışlarını sağlam bir bağlantı noktasına sabitleyerek başlayın ve altına ayakta durduğunuzda kayışların bel hizasında sarkacak şekilde ayarlayın.
- TRX kayışlarına yüzünüzü dönük olarak durun, kulpları iki elinizle tutun ve öne doğru bir adım atın, vücudunuz elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda olsun.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin; göğsünüz neredeyse tutamaklara değecek. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna doğru yukarı itin, kollarınızı düzleştirirken. Hareket boyunca göğüs, arka kol ve karın kaslarınızı aktif tutun.
- Landmine'a yüzünüzü dönük, bir diziniz yerde diğer ayağınız önde olacak şekilde başlayın. Halteri, yerdeki dizle aynı taraftaki omuzunuzda bir elinizle tutun.
- Barı yukarı itin; dirseğinizi öne dönük tutun ve barı tutan kolunuz tamamen düzleşene kadar devam edin. Sonra barı başlangıç pozisyonuna indirirken kontrollü olun.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın, sonra diğer tarafa geçin.
