- با پاهای باز در فاصله سرشانهها و تخته روبروی تنه ایستاده باشید، کف دستها به سمت جلو باشد.
- تخته را به سمت جلوی بازو بچرخانید در حالی که آرنج ها نزدیک بدن باقی می مانند.
- دستها را بچرخانید تا چهرهیشان به جلو باشد و سپس سینی را به بالای سر فشار دهید و بازوها را قفل کنید.
- صفحه را به موقعیت اولیه بازگردانید، همانطور که کنترل آن را حفظ می کنید، و برای تعداد تکرار مورد نظر، تکرار کنید.
- ایستاده شوید به طوری که فاصله پاها برابر با عرض شانه ها باشد و وزنه را در جلوی تنه خود قرار دهید، در حالی که کف دست ها به سمت جلو باشند.
- در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید، بُردنی را به جلوی شانه بالا بکشید.
- کفهای دستان را بچرخانید تا به جلو رو شوند و سپس بشقاب وزنه را به بالا فشار دهید، بازوها را کاملا بگشایید.
- دیسک را باز هم به عقب سر و به موقعیت اولیه تمرین برای گسترش ترایسپس برگردانید.
- دیسک را به بالای سر بازگردانید، سپس آن را به حالت شروع بازگردانید و برای تکرارهای مورد نظر این عمل را تکرار کنید.
- هسته بدنتان را تقویت کنید و وزنه را بالای سر بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً باز شوند. شانه هایتان را پایین و عقب نگه دارید.
- در حالی که بازوهای شما کاملاً باز شده است، وزنه را پشت سرتان پایین بیاورید تا فرود مفصل را انجام دهید.
- پس از اتمام تمدید، وزنه را به قفسه سینه خود پایین بیاورید و فشار بالای سر را اجرا کنید. تکرار کنید.
- ابتدا با ایستادن راست و نگه داشتن پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله از هم، شروع کنید. یک لوازم وزنهبرداری را با هر دو دست در بالای سر بگیرید، بازوهای خود را راست درست در بالای سرتان نگه دارید.
- شروع به قدم زدن به جلو کنید، قدمهای آرام و پایدار بردارید در حالی که در یک خط صاف حرکت میکنید. تمرکز شما باید بر حفظ تعادل و کنترل وزنهی بالای سر باشد.
- هنگام قدم زدن، دستهایتان را به طور مداوم دراز کنید و وزنه را بالای سر نگه دارید. سعی کنید تا وضعیت بدن خوب را حفظ کنید و از خم شدن به جلو یا عقب پرهیز کنید، زیرا این میتواند باعث از دست رفتن کنترل وزنه شود.
- برای فاصلهای معین یا مدت زمان مشخص ادامه بخشی دهید، با تمرکز بر فرم و تکنیک صحیح. وقتی تمرین تمام شد، به موقعیت اولیه برگردید و به تعداد دلخواه تکرار کنید.
