- Stań przed landmine, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Chwyć sztangę w landmine jedną ręką, dłoń zwrócona do wewnątrz, i unieś ją do wysokości barku, z łokciem wsuniętym pod dłoń.
- Delikatnie ugnij ciało, następnie odpychając się od podłoża wygeneruj pęd i w pełni wyprostuj ramię do góry. Krótko zatrzymaj się na szczycie powtórzenia, a następnie kontroluj opuszczanie ciężaru z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń na jednej stronie, zanim przejdziesz na drugą.
- Stań twarzą do sztangi w pozycji wykrocznej: przednia noga zgięta, tylna noga wyprostowana. Chwyć sztangę ręką po stronie tylnej nogi, tak aby koniec sztangi był przy ramieniu, a łokieć schowany pod dłonią.
- Wypchnij sztangę w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Krótko zatrzymaj się, a następnie kontrolowanym ruchem opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
- Trzymaj koniec sztangi przed sobą.
- Wyrzuć biodra, unieś łokcie do sufitu i wsuń się pod sztangę.
- Trzymaj sztangę nad jednym ramieniem. Stań ze stopami na szerokość barków.
- Zegnij biodra i kolana, wygeneruj impet i wypchnij sztangę.
- Przy wyciskaniu przyjmij rozkrok. Cofnij nogę po stronie pracującego ramienia, drugą wysuń do przodu.
