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  • Langhantel-Kreuzheben

    Stell dich mit dem Mittelfuß unter die Stange und greife sie mit schulterbreitem Griff.
    Beuge die Knie und hebe dann die Stange, indem du den Rücken streckst. Halte den Rücken gerade.
    Stell dich aufrecht hin, streck dich ganz nach oben und halte die Position.
    Senke die Stange bis zum Boden, indem du die Knie beugst und den Rücken gerade hältst.

  • Landmine-Rudern mit Langhantel

    Positioniere eine Langhantel in einer Landmine oder in der Ecke eines Zimmers und stelle dich mit dem Gesicht zur Hantel hin, die Füße schulterbreit auseinander.
    Greife das Ende der Langhantel mit neutralem Griff, halte die Arme gestreckt und die Schultern entspannt.
    Beuge Hüfte und Knie und senke deinen Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist.
    Zieh die Langhantel zur Brust und presse dabei die Schulterblätter zusammen, während du das Gewicht nach oben ruderst.

  • Langhantel-Hochziehen

    Stell die Füße hüftbreit auseinander, greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und halte den Rücken gerade.
    Drücke dich mit den Beinen ab und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv, während du die Langhantel nach oben ziehst.
    Wenn die Stange nach oben kommt, ziehe sie dicht an deinen Körper, führe mit den Ellenbogen, bis sie Brusthöhe erreicht.

  • Langhantel-Reißen mit weitem Griff

    Stell die Füße hüftbreit auseinander und greif die Langhantel mit einem weiten Griff (Snatch-Breite). Halte den Rücken gerade, die Brust nach oben und die Langhantel dicht am Körper.
    Stoße durch die Beine, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke und ziehe die Langhantel explosiv nach oben.
    Schultern kraftvoll hochziehen und die Stange so hoch wie möglich führen, dabei die Ellenbogen über der Stange halten.
    Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
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